Как избежать выгорания на работе. Предпосылки и способы восстановления

Иногда кажется, что требования к вам на работе и дома постоянно становятся все жестче. Кроме того, вы трудолюбивы и преследуете важные цели. В совокупности эти факторы предполагают, что вы испытаете стресс. Это совершенно нормально, однако иногда стресс становится слишком сильным, и вы не в силах с ним справится.

Все вышеописанное может привести к состоянию, которое мы называем выгоранием. Это означает потерю внимания и интереса к работе, переживание серьезной усталости и других тяжелых реакций. Хорошая новость в том, что мы можем всего этого избежать.

В этой статье мы расскажем, как распознать события, приводящие к этому состоянию, и как управлять ими, а также как избежать выгорания. Кроме того, если выгорание все же произойдет, мы поделимся шагами, которые вы можете предпринять, чтобы продолжить свое восстановление.

Симптомы и предпосылки для выгорания

Давайте поговорим о выгорании, сначала подумав о связанном с ним состоянии, называемом стрессом. Это способ вашего тела реагировать на изменения или угрозы посредством иногда сложных психических и физических реакций. В идеале реакция в виде стресса действует как предупреждение, чтобы вы могли при необходимости скорректировать свое поведение или ситуацию, тем самым уменьшив переживание стресса. Однако проблема стресса на работе в том, что вы просто не можете бросить ее.

Иногда стресс может казаться постоянным. Нормальные реакции включают раздражительность, чувство небольшого беспокойства или, возможно, иногда проблемы со сном. Конечно, повышенный стресс может привести ко многим гораздо более трудным переживаниям. Сюда могут входить физические, эмоциональные и поведенческие реакции, которые влияют на вашу способность концентрировать количество энергии, необходимые для вашей работы.

Если стресс достигает высокого уровня и ему позволяют сохраняться на этом уровне, некоторые люди начинают испытывать что-то более серьезное, то есть выгорание. Выгорание – это сложная или болезненная реакция на хронический стресс. Вероятность серьезных психических и физических симптомов значительно возрастает. Сюда входят беспокойство, расстройства настроения, депрессия и даже изнурительная усталость. Вот почему так важно говорить о предотвращении выгорания.

Ваш лучший план – тщательно поработать над профилактикой выгорания, чтобы никогда не испытать это состояние. И для начала, важно знать признаки выгорания. Будьте внимательны и обратите внимание на эти признаки, указывающие на то, что вы можете впасть в состояние эмоционального выгорания.

• Первый признак – ощущение, что каждый день непродуктивен. Вы чувствуете, будто крутите колеса и ничего не добиваетесь. Если вы чувствуете это в течение нескольких недель, скорее всего, вы испытываете выгорание.
• Второй признак – постоянная усталость. Это не относится к временной усталости, которую мы иногда чувствуем. У людей в этом состоянии также иногда развивается значительный негативный настрой. Это может включать в себя сильное ощущение того, что их не ценят, или ощущение, что их работа не имеет значения.
• Третий признак – нарушение когнитивных функций. Это часто означает неспособность сосредоточиться, потерю творческого потенциала на работе или явное увеличение количества ошибок, связанных с работой.
• Четвертый признак – зависимость от внешних веществ, таких как наркотики и алкоголь, или рецептурных лекарств, или даже просто переедание. Все это представляет собой попытки избежать реальности вместо того, чтобы бороться с первопричиной. Как и следовало ожидать, этот тип поведения может усугубить усталость, создавая новые физические проблемы, такие как головные боли, боли в спине или другие проблемы.

Конечным симптомом всего этого становится видение работы как постоянной отрицательной силы в вашей жизни. Вам может казаться, что вы всегда на работе, даже если это не так. Вы можете испытывать огромное чувство страха, пытаясь заставить себя пойти на работу. В худшем случае выгорание может вызвать глубокое одиночество, бессонницу или даже клиническую депрессию.

Причин выгорания много. На самом деле по иронии судьбы, хотя многие из нас хотят успеха в карьере, иногда это становится большой проблемой. Например, возможно, самым большим фактором здесь является количество часов, которые вы работаете. Еще подумайте о том, чем вы занимаетесь. Как ожидается, больше ответственности, больше стресса.

Вдобавок к этому вы должны учитывать чистый эффект всех ваших ключевых взаимоотношений на работе. Самым большим из них на сегодняшний день являются отношения, которые у вас сложились с вашим непосредственным руководителем. Если отношения в целом более негативные, чем позитивные, стресс может быстро накапливаться.

Последний рабочий вопрос, который следует рассмотреть – это соответствие должности или степень вашего интереса к навыкам, которые соответствуют тому, что вы на самом деле делаете. Низкая должность создает повышенную нагрузку. В долгосрочной перспективе вы должны предпринять шаги, чтобы найти роли, которые действительно подходят вам.

Теперь рассмотрим нерабочую сторону уравнения. Подумайте о качестве ваших ключевых отношений. В основном это семья и близкие друзья. Когда эти отношения натянуты, это сложное чувство, которое оно создает, будет следовать за вами на работу и ложится бременем на то, как вы себя чувствуете.

Следующий фактор – это сила вашей нерабочей идентичности. На работе вы можете быть инженером или генеральным директором, но эта личность не может быть вашей единственной. Успешные люди всегда обладают множеством сильных неработающих идентичностей, что помогает им сохранять равновесие. Это может быть отец, жена, тренер или волонтер.

Последний фактор в списке – это физическое состояние. Диета, упражнения и сон – все это играет огромную роль с точки зрения потенциального выгорания. Это означает больше свежих продуктов и меньше вредных жиров, некоторый набор регулярных упражнений для поддержания хорошего уровня энергии и, по крайней мере, семь-восемь часов сна каждую ночь.

Советы по профилактике выгорания

Начнем с области, которая, по мнению многих экспертов, является наиболее важной, а именно с диеты и физических упражнений. Самая простая часть этой темы – сон, и вам нужно от семи до восьми часов в сутки. Что касается еды, то ешьте больше свежих необработанных продуктов. Ешьте чаще в течение дня, небольшими порциями и полезными закусками. Ограничьте потребление большого количества сахара, например, традиционные десерты или алкоголь. Не забывайте есть много клетчатки и, наконец, пить много воды.

Для физических упражнений выберите комбинацию аэробики и силовых тренировок, но, если вы проводите активно два-три часа в неделю, для вас этого может быть достаточно. Даже простая ходьба несколько часов в неделю имеет серьезные преимущества для здоровья.

Теперь дадим несколько идей, относящиеся к офису. Во-первых, вы должны управлять своим взаимодействием с другими людьми на работе, чтобы не только поддерживать продуктивность, но и поддерживать позитивное психическое здоровье. Если есть люди, с которыми по какой-либо причине вы плохо общаетесь, по возможности постарайтесь исключить любые контакты или ограничить время, проводимое с ними. Просто переходите на электронную связь вместо личных встреч.

Во-вторых, используйте свои отпускные дни. Когда вы в отпуске, постарайтесь вообще не работать. Ваша цель – полностью отключиться от работы. Старайтесь медитировать. Это должна быть тихая сосредоточенность, чтобы развить ваше осознание и достичь большей ясности ума и покоя.

Начало вашего восстановления

Если начнется выгорание, еще не все потеряно. Есть несколько вещей, которые вы можете предпринять, чтобы лично решить эту проблему. Однако не забывайте, что, если вы чувствуете, что не в силах справится с ситуацией в одиночку, тогда обратитесь за помощью к профессионалу.

Итак, что вы можете сделать самостоятельно? Попробуйте использовать форму поведенческого аудита. Вы начинаете с размышлений о прошлом годе, или, может, двух. Подумайте об основных решениях, людях, проектах или поведении, которые, к сожалению, способствовали окончательному выгоранию. Не торопитесь, будьте очень конкретны и сделайте несколько заметок.

Сосредоточьтесь на неудачах и ошибках, которые представляют собой трудные или болезненные моменты. Подумайте о допущенных ошибках, потерянных клиентах, поврежденных отношениях и любом другом сложном событии. Вот самая сложная часть: подумайте о каждом из них и спросите, мог ли результат быть другим. Есть ли что-то, что вы могли бы сделать иначе?

Для большинства ситуаций ответ будет отрицательным или «я не уверен». Для некоторых вы, скорее всего, заметите одну из своих привычек или поведение, которые помогут объяснить результат. На данный момент вы ищете только одну или две основные привычки или модели поведения. Возможно, вы высказались там, где нужно было держать свои мысли при себе. Возможно, это отрицательно повлияло на вашу работу. Может быть, вы соглашались с плохим поведением другого человека, хотя вам не следовало этого делать.

После анализа вы, скорее всего, собрали несколько заметок и можно начать составлять план. Здесь вам необходимо подумать о трех вещах:

• Первая — это образование. Найдите книги, онлайн-курсы, блоги, подкасты или другие ресурсы, посвященные выявленной вами проблеме. Независимо от сложности, вы можете найти ресурсы, которые расширили бы ваши знания по теме, и они, как правило, недорогие или бесплатные.
• Вторая – обучение. Сначала подумайте о доступном в настоящее время внутреннем обучении, а затем подумайте о курсах, которые вы можете оплатить самостоятельно, и которые предлагаются где-нибудь в вашем регионе.
• Третья – тренер. Одна из веских причин использовать профессионального тренера – помочь вам решить одну или две ключевые проблемы, которые вызывают у вас проблемы, чтобы вы могли составить план по их устранению.

Вы даже можете просто найти в своей жизни одного хорошего друга, наставника или тренера. Соблюдая график обучения и улучшая свое мышление и прогресс, вы можете обсуждать с ними проблемы на вашем пути, и именно тогда действительно начинается выздоровление.

Теперь рассмотрим несколько практических идей. Для начала подумайте о нескольких днях отпуска. Отстраниться от того места и вещей, которые вызвали выгорание – один из лучших способов отпустить непродуктивные эмоции и получить лучшее представление о том, как вы могли бы успешно вернуться в прежнее русло. Независимо от того, оплачивается этот выходной или нет, несколько дополнительных дней отсутствия на работе могут быть очень необходимы и являются очень полезным способом выздоровления.

Затем, чтобы исцеление продолжалось, вам понадобится группа поддержки. Это может быть ваш коллега, но обязательно ваша поддержка должна включать ваших близких друзей и семью. Им нужно знать, через что вы проходите, так что будьте честны с ними. Будьте открыты их мыслям и советам и впитывайте весь позитив, поддержку и любовь, которые вы можете получить.

Продолжая эту идею, также разумно начать практиковать ежедневное позитивное мышление. Будь то часть медитации или что-то, что вы представляете себе перед сном, вам нужно активно видеть себя не только выздоравливающим, но и процветающим. Это известная тактика успешных людей. Часть достижения успеха – это сначала потратить время на то, чтобы четко представить себе успех.

Затем постарайтесь пересмотреть свои цели. Может быть, одна из них больше не является разумной или какие-то цели необходимо подкорректировать. Подумайте, каким образом возможен сдвиг в этом направлении. Помните, что цели, которые вам подходят, дают вам возможность сосредоточиться, и это того стоит.

Наконец, подумайте о том, чтобы научиться говорить «нет». Очень часто одним из основных факторов, способствующих выгоранию, является желание всегда сказать «да». Вы просто хотите быть полезным, но часто это означает, что все постоянно обращаются к вам за помощью.

Что еще может помочь вашему выздоровлению, так это проявить достаточно смелости и поделиться своей ситуацией с кем-нибудь еще. Такой метод еще называют выходом на публику. Это процесс быть уязвимым и делиться информацией, чтобы получить поддержку и потенциальную обратную связь или понимание, которые могут вам помочь.

Во-первых, подумайте о том, чтобы поделиться своей ситуацией с начальником, коллегами или коллективом. С кем именно вам разговаривать и когда – решать вам, но будет разумно держать в курсе тех, кто тесно с вами работает или зависит от вас. Поговорите о выгорании, о том, как оно сбило вас с пути, и дайте им знать, что вы предпринимаете шаги, чтобы стать здоровым, сконцентрированным и вернуться на правильный путь.

Во-вторых, помимо работы вам понадобится хотя бы один хороший человек, с которым можно быть по-настоящему честным. Это может быть друг, родственник или, может быть, ваш супруг. Скажите им, почему вы это делаете, будьте честны и расскажите им о том, как вы столкнулись с выгоранием. Затем опишите, что вы собираетесь делать. Расскажите им о своем плане восстановления и своих целях.

Причина, по которой это работает как дополнительная мотивация для вас, заключается в том, что, позволяя кому-то другому знать, на чем вы сосредоточены, часто кажется новым обязательством. Вы сказали, что собираетесь что-то сделать, так что теперь есть небольшое положительное давление, чтобы добиться прогресса. Затем дайте этому человеку разрешение говорить с вами о ваших успехах не реже одного раза в неделю. Цель состоит в том, чтобы оставаться на связи, чтобы этот человек мог помочь вам нести ответственность за прогресс.

Заключение

В конце данной статьи хотелось бы дать несколько заключительных идей. Во-первых, спросите своего наставника или кого-то, кого вы уважаете и который хорошо вас знает, насколько, по их мнению, вы напряжены. Всегда есть разрыв между тем, как вы видите себя, и тем, как вас видят другие.

Далее, один из полезных способов понять, как справиться с эмоциональным выгоранием и победить его – это осознать, что вы, вероятно, не одиноки. Оглянитесь вокруг себя и, вероятно, вы найдете кого-то в похожей ситуации. Это может перерасти в разговор, который поможет вам обоим.

Наконец, спросите себя, кого вам нужно поблагодарить. Мы часто забываем обо всех людях, которые в малой и большой степени помогают нам добиться успеха. Они оказывают помощь, они поддерживают и добры к вам. Вот почему благодарить разумно, так как именно тогда вы оба почувствуете себя хорошо, и это отличный способ вспомнить фундаментальную важность позитива для любого, кто пытается оправиться от эмоционального выгорания.

Применяя советы в данной статье, вы даете себе реальный шанс на выздоровление. Советуем также прочитать нашу статью об управлении стрессом «Стресс-менеджмент. Практические советы по управлению стрессом».