Саморазвитие

Как повысить концентрацию внимания. Практические методы

Сотрудник работает с повышенным вниманием

Вам когда-нибудь казалось, что вы больше не можете сосредоточиться? Как будто ваше внимание постоянно дробится на множество маленьких кусочков? Если это так, то вы не одиноки. Концентрация – это серьезная проблема в 21 веке. Но вопрос в том, как нам с вами снова сосредоточиться?

В данной статье мы сначала рассмотрим, как защитить свое внимание, а затем его расширить. Мы изучим тактические и легко применимые методы, которые вы можете использовать для сохранения концентрации в течение длительного времени.

Мы также обсудим, как избегать отвлекающих факторов в цифровом мире, улучшить свое рабочее пространство, чтобы оно помогало вам оставаться сосредоточенным, а также улучшить качество ваших отношений, сосредоточившись на людях, которые вам дороги.

Что такое управление вниманием?

Когда мы говорим о нашем внимании, то здесь работают два фактора. Представьте игру в баскетбол, где есть защита и нападение. Что касается защиты, то мы собираемся защитить наше внимание. Это означает, что мы будем работать над тем, чтобы не терять концентрацию и уменьшать количество переключений, которые происходят изо дня в день.

Что касается атакующей стороны внимания, то мы хотим ее развивать, хотим улучшить и совершенствовать нашу способность сохранять концентрацию в течение более длительных периодов времени, а также сосредоточиться на самых главных для нас вещах.

Мы выделили пять областей, в которых мы собираемся защитить себя и тем самым расширить свое внимание:

  1. Цифровое пространство, куда входят телефоны, компьютеры, все, что подает звуковой сигнал, гудит или имеет светящийся экран.
  2. Физическое пространство, которое имеет отношение к вашему физическому рабочему пространству.
  3. Разум. Насколько хорошо вы можете сосредоточить внимание на самом важном.
  4. Время, то есть то, как целенаправленно планировать дела в вашем календаре.
  5. Отношения. Как выстроить правильный подход к прерываниям на других людей.

5 областей, где нужно защищать и развивать концентрацию

Ваше цифровое пространство

Многие задаются вопросом, отвлекают ли нас технологии. На самом деле проблема не в технологиях, а в том, что мы их неправильно используем. Например, подумайте обо всех уведомлениях, которые вы получаете в течение дня. Вы получаете уведомления, когда приходит текстовое сообщение или электронное письмо, или когда кто-то хочет поговорить с вами или сделал запись на свое стене в Facebook. Даже игра, в которую вы играете, дает вам знать, что у вас больше жизней. Все эти уведомления постоянно отвлекают вас.

Решением для защиты вашего цифрового пространства будет простое использование электронного календаря. Отключите все уведомления, которые можете, и вместо этого просто создайте в календаре регулярную встречу, чтобы проверять их.

Например, не стоит каждый раз заглядывать в телефон, когда приходит электронное письмо. Вместо этого, отметьте в календаре время, когда вы просматриваете все письма и отвечаете на них, если это необходимо.

Когда дело доходит до расширения вашего внимания, вы можете использовать простой таймер. Самые простые устройства могут помочь нам значительно улучшить нашу концентрацию. Ведь концентрация – это удержание нашего внимания на чем-то наиболее ценном в течение длительного периода времени.

Вы также можете использовать таймер как для измерения того, как долго вы можете оставаться сосредоточенным, так и для увеличения вашей способности концентрироваться. Например, вы выбираете что-то, на чем хотите сосредоточиться, а затем используете таймер, чтобы напомнить себе, что вы сконцентрированы именно на этом действии.

Для начала вы можете установить определенные временные рамки, а затем старайтесь постепенно выйти за них. Например, вы когда-нибудь замечали, что, когда вы читаете, ваше внимание может начать отвлекаться на мысли о других вещах?

Вы можете использовать таймер, чтобы установить определенное время, в течение которого вы собираетесь сосредоточиться на чтении. Для начала, это может быть 5 минут. Вы устанавливаете таймер на пять минут и читаете, напоминая себе, что пока таймер не сработает, вы должны сосредоточиться на чтении.

После того как вы научитесь концентрироваться по пять минут за один раз, вы можете постепенно увеличивать время до семи минут. Практикуясь и повторяя определенные действия, вы можете улучшить свою концентрацию в любом деле.

Комик Джо Циммерман однажды сказал, что он потерял телефон и впервые с детства испытал радость. Это, конечно, преувеличение, но в некоторой степени это реальность, которую мы переживаем. Как мы можем создать зону, свободную от цифровых технологий, не теряя при этом наши телефоны?

  • Во-первых, вы можете запланировать какое-то время или день недели, когда вы не собираетесь использовать технологии. Это просто время, когда вы собираетесь выключить телефон или компьютер.
  • Во-вторых, вы можете обозначить место как зону, свободную от цифровых технологий. Это может быть кресло на крыльце вашего дома, определенная комната, или обеденный стол. Обозначьте это место в своем уме как территорию, где запрещено использование технологий.
  • В-третьих, вы можете использовать настройки вашего смартфона, чтобы создать эту зону. На Android и iPhone вы выбираете режим «Не беспокоить».
  • В-четвертых, когда вы находитесь в этой среде, сделайте глубокий вдох и подумайте про себя, как это расслабляет, и как это успокаивает.
  • В-пятых, старайтесь не приучать себя к многозадачности. Например, когда вы смотрите какой-нибудь фильм и одновременно играете в игру на телефоне. Такое поведение тренирует переключение внимание. Выберите что-то одно и сконцентрируйтесь на этом действии.

Создав зону, свободную от цифровых технологий, и найдя место, где вы чувствуете себя спокойно и комфортно, вы сможете разумно использовать ваши гаджеты и выполнять больше дел в вашей жизни.

Создание пространства свободного от технологий

Ваше физическое пространство

Когда мы говорим о защите вашего физического пространства, мы говорим обо всем, что вас окружает. Банковские карты, шнуры, документы, что бы это ни было, эти объекты отвлекают ваше внимание. Каждый раз, когда вы их видите, это напоминает вам о том, что нужно сделать, и именно в этот момент отвлекает ваше внимание от того, над чем вы работали.

Действовать мы будем таким же способом, как в нашей статье «Тайм-менеджмент. Практические советы по управлению временем». Вам необходимо иметь физический почтовый ящик и переносной почтовый ящик.

Под физическим почтовым ящиком мы подразумеваем ящик с четырьмя стенками, открытый сверху и достаточно большой, чтобы собрать все ваши вещи, а под переносным почтовым ящиком мы имеем в виду папку или портфель, то, что вы носите с собой, ваш кошелек, в который можно положить вещи, когда вы находитесь вне офиса.

Когда вы видите какую-то вещь не на своем месте, то вы не должны думать, куда ее положить. Это фактически украдет ваше внимание, потому что потребуется слишком много времени, чтобы определиться с подходящим местом.

Вместо этого, просто возьмите ее и бросьте в физический почтовый ящик. Таким образом, это не займет у вас много времени, и вы выработаете естественный ритм, просто бросая туда вещи. Если вы находитесь вдали от офиса, и кто-то вручит вам визитную карточку или квитанцию, положите их в свой переносной почтовый ящик.

Желательно иметь два физический почтовых ящиков – на работе и дома. Если вы живете еще с кем-то, то у них также должен быть свой почтовый ящик. На данный момент первый шаг – это просто защитить свое внимание, убрав вещи из вашего поля зрения.

В той же статье по управлению временем мы говорим о важности обработки, используя вопросы «Какой? Когда? и Где?». То есть какой следующий шаг, когда он будет сделан и где место для данной вещи?

Итак, вы собрали все вещи, которые находились не на своих местах и сложили их в свой физический ящик. Что теперь с ними делать? Нам необходимо их обработать. Обработка – это просто еще одно слово для принятия решения. Нам нужно решить, что делать со всеми этими предметами, которые вы кладете в свои коробки.

Для начала, выделите какое-то время в неделю, когда вы будете обрабатывать эти элементы и решать, что с ними делать. Люди, применяющие данную технику, могут сделать это примерно за пять часов в неделю, работая не только с физическими вещами, но и с электронной почтой.

Значит, вы выбираете по одному предмету из своей коробки, а затем спрашиваете себя, КАКОЙ следующий шаг, КОГДА он будет выполнен и ГДЕ место донного предмета. Например, вы достаете квитанцию, которую нужно оплатить. Задаете себе вопрос «Какой следующий шаг?». Следующий шаг – оплатить ее.

Далее идет вопрос «Когда это сделать?». Есть такое правило: если действие занимает не более 15-ти минут, то его можно сделать сейчас. Так как оплата онлайн не займет более 5-ти минут, то вы делаете ее сейчас. После оплаты задаете последний вопрос, где место данной квитанции. Мы рекомендуем иметь специальную папку для таких вещей, поэтому направьте ее туда.

Итак, как все это помогает нам сосредоточиться? Самое важное, что это уменьшает наше повседневное умственное напряжение. Зная, что всему есть свое место, нам больше не нужно об этом думать. Вместо этого, мы можем сосредоточиться на самом важном.

Один из способов, которым мы можем расширить наше внимание на рабочем месте – это улучшить имеющиеся у нас инструменты. В первую очередь рассмотрим, пожалуй, самый главный инструмент современного офиса – компьютер. Какой у вас монитор? Достаточно ли он большой? Качественная ли у него графика? Позволяет ли он избежать перенапряжения глаз в течение длительного периода времени?

Затем взгляните на свою клавиатуру. Насколько она удобная и эргономичная? Позволяет ли она печатать и сохранять концентрацию в течение длительного периода времени? Также обратите внимание на мышь, которую вы используете. Насколько удобно она лежит в руке? Плавные ли у нее движения? Имеются ли в ней дополнительные функции, которые позволят вам работать более продуктивно?

Теперь взгляните на стул, на котором вы сидите. Насколько он удобен и эргономичен? Можете ли вы оставаться сосредоточенным в течение длительного периода времени или вам приходится постоянно переключаться? Переведите взгляд на свой стол. Все ли там, где нужно? На удобной ли он высоте? Помогает ли вам сам стол сохранять концентрацию?

Каждый отдельный элемент, каждый инструмент в вашем рабочем пространстве – это возможность улучшить концентрацию, получив версию более высокого качества. Помните, что небольшие изменения вносят большой вклад в вашу продуктивность.

Ваш разум

Ваш разум – невероятно мощный инструмент. По сути, все, что вы делаете, зависит от вашего ума. Но что, если каждый раз, когда вы пытаетесь работать, вас постоянно что-то прерывает? Например, вы работаете над проектом, и вам в голову приходят новые идеи. Они могут быть продуктивными, если вы используете их в нужное время.

У вас должна быть система, как все организовать, и она может заключаться в следующем:

  1. Собирайте все идеи, которые возникают у вас в голове, так как они все имеют ценность.
  2. Подготовьте точку сбора для своих мыслей. В физическом пространстве у нас был почтовый ящик, но здесь хорошо подойдет блокнот. Когда идеи приходят вам в голову, вы немедленно собираете их и помещаете в это пространство.
  3. Когда вы обрабатываете записанные идеи, вы задаете себе вопрос: связана ли эта идея с тем, что для меня сейчас наиболее ценно, или она отвлекает? Мы хотим действовать только в отношении наиболее ценных вещей, потому что, как вы помните, концентрация – это стратегическое распределение наших ресурсов на то, что является наиболее ценным.
  4. Если идея напрямую связана с тем, что является наиболее ценным, мы ее обрабатываем. Здесь мы также используем систему обработки «Какой? Когда и Где?». Если идея не имеет в данный момент для нас ценности, то мы ее не обрабатываем, а добавляем в список «Возможно». Список возможных вариантов – это хранилище всех этих замечательных идей, с которыми вы можете что-то делать или оставить на потом.
  5. Запланируйте напоминание раз в два месяца возвращаться к списку «Возможно». В это время вы просматриваете список в поисках идей. Имеет ли что-то ценность в данный момент? Если нет, то оставьте ее там.

Таким образом, вы можете запечатлеть все прекрасные идеи, которые у вас есть, но не позволять им отвлекать вас от самого ценного. Помните, что вы можете делать все, что захотите. Только не все одновременно.

Вы когда-нибудь замечали, что ваши мысли просто бесконтрольно бегают в вашей голове? Возможно, у вас есть много полезных идей, а может, это просто отвлекающие мелочи. Или, что еще хуже, это деструктивные мысли, которые негативно влияют на вас.

Чтобы этого не происходило, мы можем создать таблицу под названием «Да, Нет, Возможно». Идея состоит в том, что мы собираемся сознательно принимать решения сейчас, которые подготовят нас на подсознательном уровне к будущему, когда эти мысли появятся.

ДА

Мысли, которые пропускаем в нашу жизнь

НЕТ

Мысли, которые мы не пропускаем в нашу жизнь

ВОЗМОЖНО

Вероятно, что эти мысли стоит пропустить

Примеры: Мысли и идеи, связанные с вашей текущей карьерой или бизнесом, образованием, счастьем и т.д.

Примеры: Отвлекающие от карьеры идеи, негативные мысли о своих возможностях, гнев.

Примеры: Отдаленные идеи о карьере, обратная связь от людей, рассуждения о нас самих.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

В первом столбце «Да» мы хотим перечислить полезные идеи и мысли, которые мы хотим впустить в нашу жизнь. Это могут быть идеи, связанные с вашей текущей карьерой или бизнесом, или инновациями, касающиеся того, как вы можете что-то улучшить в своем отделе. Это также могут быть мысли о благодарности другим людям.

В столбце «Нет» мы хотим перечислить мысли, которые мы не хотим пропускать в нашу жизнь. Это могут быть мысли, отвлекающие от вашей текущей карьеры, или бизнес-идеи, которые выходят за рамки возможного. Это, может быть, негативный разговор с самим собой или даже гнев.

В столбце «Возможно» будут мысли, которые мы можем пропустить в жизнь. Это могут быть мелочи вроде: «Кто этот актер? Где я их раньше видел?» или это могут быть идеи, связанные с нашей карьерой. Это может быть даже обратная связь от других людей или рассуждения о нас самих.

Затем, разместите этот список на видном месте. Со временем вы можете его дополнять. Этот простой инструмент поможет подготовить ваш разум и создать мысленный фильтр, который поможет вам оставаться сосредоточенным.

Если концентрация направлена на то, чтобы сфокусировать ваше внимание на том, что является наиболее ценным, тогда самый важный вопрос, на который вы должны ответить – что для вас является наиболее ценным? Ответ на это зависит от вас.

Задумайтесь на минутку о ключевых словах, когда речь идет о веб-сайтах. Веб-сайты часто концентрируются на ключевых словах, чтобы привлечь нужный трафик для своего бизнеса. Вы также хотите иметь свои личные ключевые слова, заранее определив, что для вас наиболее ценно, а что просто отвлекает.

Ваше время

20-30 лет назад тайм-менеджмент заключался в максимальном использовании нашего времени. Люди хотели, чтобы каждая минута была наполнена чем-то значимым. Однако в 21 веке наша проблема совсем другая. Мы занимаемся рекультивацией времени и защитой концентрации. Это означает, что если у вас полностью заполненный график, где занята каждая минута, вы будете постоянно испытывать недостаток внимания.

Вы спросите, почему так? Потому что в наши дни нас постоянно все отвлекает. Несмотря на все наши усилия, прерывания являются частью повседневной жизни каждого человека. Это означает, что вместо того, чтобы выполнять наше расписание, мы фактически хотим создать буферную зону. Буферная зона позволяет нам реагировать на прерывания и выполнять все, что мы намеревались сделать в этот день.

Первым шагом к созданию буфера является переоценка времени на определенные действия. Чаще всего, мы тратим на 50% больше времени на выполнение работы, чем планировали. Это значит, что если вы думаете, что какое-то действие займет у вас час, вам нужно запланировать на него 90 минут.

Однако, если вы находитесь в ситуации, когда вас постоянно отвлекают, или если вам трудно оценить, сколько времени займет работа, вы можете завысить оценку на 100%. Это означает, что если вы думаете, что что-то займет у вас 30 минут, вы планируете час.

Второй шаг к созданию буферного пространства в вашем расписании – это планировать небольшие перерывы. Мы рекомендуем около 10 минут на каждый час, который вы запланировали. Это значит, что если у вас есть два часа на работу, то вы делаете 20-минутный перерыв.

На самом деле за этим стоит немного науки. Большинство людей лучше всего учатся за 90 минут, а затем требуется 20-минутный перерыв. Оставив буферное пространство в своем расписании, вам будет легче сохранять сосредоточенность, и вы будете готовы ко всему, что встретится на вашем пути.

Вы были бы удивлены, если узнали, что сверх трудолюбие на самом деле создает недостаток внимания. Когда люди работают по 10 часов в день, они отвлекаются на множество мелочей. С другой стороны, если вы ограничите часы своей работы, это фактически заставит вас быть более сосредоточенным.

Подумайте о своем рабочем дне как о гонке. В гонках есть четкая линия старта и финиша. А значит и ваш рабочий день должен иметь четкое время начала и окончания. Это создает четкую границу, в которой вы знаете, что должны работать максимально продуктивно и сосредоточенно.

Попробуйте для начала сократить рабочее время на один час, если вам позволяют обстоятельства, конечно. Здесь важно то, что вы создаете ограничение в своем расписании. А ограничение создает структуру. И эта структура создает границы вашего дня, что очень важно для сохранения концентрации.

Ваши отношения

Все ранее вами прочитанное относилось к методам, которые позволят вам быть более сосредоточенным, но как насчет всех отвлекающих факторов, которые исходят от других людей? Исследования показывают, что средний рабочий прерывается не менее 11 раз в час. Во многом это связано с тем, что мы называем культурой сегодняшнего дня.

Под сегодняшней культурой, мы понимаем, что если кто-то отправляет вам электронное письмо, он хочет получить ответ прямо сейчас. Вместо этого вы должны перейти к культуре под названием «Все сразу, но не сейчас». Она гласит, что, когда вам отправляют электронное письмо или текстовое сообщение, вы отвечаете на них по очереди и в определенное время.

Для начала вы можете договориться с лицами, которые чаще всего общаются с вами подобными методами. Объясните им ваш принцип работы с сообщениями. Допустим, вы просматриваете электронную почту и другие коммуникационные приложения раз в час или раз в полтора часа. И вы будете отвечать на их запросы сразу в течение 10-15 минут. Поверьте, это отлично работает.

Вы также можете создать индивидуальный график встреч с этими людьми. И вместо того, чтобы забрасывать друг друга имейлами и сообщениями, вы можете обсуждать эти вопросы на данной встрече. На наш взгляд, одной или двух встреч по 15 минут в день будет достаточно.

На всякий случай создайте аварийный канал связи для неотложных дел. Каким он будет, это уже на ваше усмотрение. Это может быть сообщение в WhatsApp, звонок в Skype или Teams, или звонок прямо на телефон.

На самом деле электронные сообщения – это лишь определенный процент наших отвлечений в рабочее время. Многие из нас хотят быть всем полезны, тем самым некоторые сотрудники этим активно пользуются. Все это сильно портит нашу продуктивность. Это разрушает наше внимание по мелочам.

Хватит отвлекать внимание на посторонние вещи

Чтобы создать баланс продуктивности и не портить отношений с людьми своей закрытостью, вы должны сменить подход открытых дверей на подход закрытых дверей, но открытого времени. Это позволяет вам сосредоточиться на работе, когда вам надо работать, и на людях, когда пора их слушать.

Чтобы данный подход работал, установите 2-3 небольших временных промежутка в вашем рабочем дне, когда вы будете полностью сфокусированы на людях с их просьбами и вопросами. Убедитесь, что вы комбинируете эти временные отрезки с принципом буферного пространства. Оставьте себе достаточно времени до и после перехода к этим важным разговорам.

Чтобы другие знали о вашем подходе к посещениям, вы можете это сообщить в групповом чате или на собрании. Если у вас есть свой кабинет, можно оставить лист с расписанием, сколько времени вы выделяете на каждый отрезок. Люди заранее могут записываться в него и указывать общее время обсуждения вопроса, чтобы другие могли рассчитать свое время и т.д.

Чтобы все в компании понимали вас и ваш принцип, вы должны объяснить им, почему вы выбрали данную стратегию. Можете посоветовать им почитать данную статью и рассказать о преимуществах данного подхода. Это не значит, что вы от них отворачиваетесь, вы лишь хотите правильно распределить свой фокус для увеличения своей продуктивности.

После того как вы установили эту систему, иногда люди все равно будут вас прерывать. Как вам поступать в таких случаях? Самый простой инструмент, который вы можете использовать – это задать вопрос: «Может ли это подождать до определенного времени, которое мной запланировано?». Это будет происходить несколько раз, но затем все привыкнут к вашему расписанию.

Эта система основана на взаимном уважении, где каждый должен ценить время друг друга. В нашем мире хорошо процессы работают там, где есть разграничения, группировка и график начала одного этапа после завершения предыдущего.

Заключение

Спасибо, что прочитали данную статью. Помните, что вы должны учитывать и нападение, и защиту. Это означает, что вы должны как защищать свое внимание, так и развивать его. Кроме уже упомянутой статьи по управлению временем, мы советуем прочитать еще одну связанную с этой темой статью «Как узнать свои сильные стороны и таланты для карьерного развития». Удачи вам!

  • Последнее обновление: .
  • Просмотров: 48