Стресс-менеджмент. Практические советы по управлению стрессом

Будем честны, мы все постоянно сталкиваемся со стрессом по разным причинам, будь то крайние сроки, требовательные начальники, непростые клиенты или постоянные требования высоких стандартов. При отсутствии контроля это может вызвать множество психических и физических проблем, которых вы бы предпочли избежать. Хорошая новость заключается в том, что мы можем управлять стрессом.

Мы начнем нашу статью с понимания факторов, вызывающих у вас стресс. Затем обсудим, как правильно взаимодействовать с другими людьми, контролировать свою работу и эффективно управлять своим временем. Это будут практические шаги, которые помогут вам снизить стресс.

Влияние стресса

Согласно исследованию на сайте stress.org, почти половина всех работников в какой-то момент испытывают стресс от умеренного до сильного. Даже на умеренном уровне стресса большинство сотрудников не могут сосредоточиться на работе, а цена этого вполне высокая. По недавним оценкам потери мировой производительности достигают 300 миллиардов долларов в год.

В результате люди делают больше ошибок, пропускают сроки, имеют проблемы во взаимоотношениях, опаздывают или просто пропускают работу, и все это из-за стресса. Вы не поверите, но умеренный стресс может стать мотивацией, но проблема, по мнению почти всех ведущих экспертов, заключается в том, что рабочие места непреднамеренно стали очень хороши в создании среды с высоким уровнем стресса.

Стрессовая среда имеет много общих последствий. Например, физические проблемы могут включать частые головные боли, боли в шее или спине или чрезмерную усталость. Эмоциональные последствия могут включать повышенное беспокойство или гнев. А поведенческие результаты могут включать чрезмерную защиту или социальную изоляцию. И это только часть списка.

Если всем этим не управлять, данные факторы имеют тенденцию усугубляться, иногда перерастая в гораздо более серьезный уровень психической и физической боли, которую мы называем выгоранием. Это настолько серьезный уровень стресса, что может сорвать карьеру и привести к очень серьезным состояниям, включая депрессию.

Чтобы решить эту проблему, компании начали предпринимать следующие шаги для поддержки своих сотрудников: предлагать занятия фитнесом и другие мероприятия, связанные с оздоровлением. Сюда входят тренажерные залы, занятия йогой и физическими упражнениями, баскетбольные площадки, футбольные поля, стены для скалолазания в помещении, не говоря уже о некоторых классических играх, таких как пинг-понг и бильярд.

Независимо от того, что делает ваш работодатель, будьте активны в размышлениях о стрессе, чтобы вы могли опередить его, прежде чем он вызовет у вас проблему. Помня об этом и опережая проблему до того, как начнется стресс, вы сможете полностью ее избежать.

Определение триггеров в стресс-менеджменте

Даже если вам нравится то, чем вы занимаетесь на работе, вы все равно испытываете стресс. Коллеги, клиенты, приближающиеся сроки. Вот почему вы должны подумать об улучшении своих навыков управления стрессом. Лучший способ начать – четко обозначить триггеры, вызывающие у вас стресс.

Триггеры – это вещи, которые происходят с вами, независимо от того, желаете вы их или нет, и которые заставляют вас чувствовать более высокий уровень стресса и беспокойства.

К сожалению, мы часто избегаем работы с нашими известными триггерами. Мы переживаем стресс, каким-то образом выживаем в этой ситуации, а затем просто выкидываем это из головы, как будто этого не существует, пока, конечно, это не повторится снова.

Давайте займемся этой проблемой, определив ваши наиболее распространенные триггеры на работе и в жизни, поэтому возьмите лист бумаги или компьютер и потратьте несколько минут на то, чтобы записать свои мысли, обдумывая каждое из следующих действий.

• Сначала рассмотрите, кто может быть вашим триггером? Это может быть ваш друг, ваш супруг, начальник или один из ваших сотрудников. Обычно только один или два человека несут наибольшую ответственность за самые тяжелые эпизоды стресса.
• Подумайте о задании или теме, которые часто повышают уровень вашего стресса. Может быть, есть работа, которую вы всегда боитесь, или часть проекта, которая всегда заставляет вас вздрагивать. Если вы найдете здесь множество факторов, тогда подумайте, на правильном ли профессиональном пути вы находитесь?
• Подумайте о местоположении. Может быть, вы сидите на работе рядом с трудным руководителем или снимаете квартиру с человеком, который негативно влияет на вашу психику.
• Подумайте о вопросе «Когда?». Происходит ли это в одно и то же время? Чем больше вы знаете о том, когда случается стресс, тем лучше вы можете им эффективно управлять.

Имея список под рукой, вы будете знать об источниках своего стресса. Конечно, нельзя избежать всех источников стресса, но, когда вы осведомлены о самых серьезных проблемах, вы можете стараться их избегать. По возможности контролируйте их или, по крайней мере, контролируйте свою реакцию на них.

Стресс никогда не исчезнет из жизни, но его можно снизить и держать под контролем. Когда вы пытаетесь осознать основные триггеры своей жизни, вместо того чтобы игнорировать их, вы видите их приближение и можете управлять ими гораздо более эффективно.

Управление своей доступностью на работе

Многие советы по управлению стрессом относятся к жизни в целом, а не только к работе. Но в этом разделе мы бы хотели обсудить именно то время, которое вы проводите на работе. Самая большая проблема здесь – это ваша доступность. Это то время, когда вы доступны для других сотрудников, когда люди могут найти вас на вашем рабочем месте, чтобы поздороваться, задать вопрос или попросить о помощи.

Многие считают, что быть доступным – это хорошо для рабочих связей, карьеры и т.д. Иногда да, а иногда не очень. Другой способ подумать об этой концепции – сказать, что доступность – это то, сколько времени вы позволяете себе отвлекаться на других.

Хотите верьте, хотите нет, но лучшее практическое правило состоит в том, что вы не должны быть общедоступными.

Первый важный фактор, которым вы должны управлять – это все цифровые устройства вокруг вас. К сожалению, современные технологии могут держать нас на связи 10-тью различными способами 24 часа в сутки. Если ваши цели – снижение стресса и продуктивность, вы должны научиться избирательно отключаться.

Вас постоянно забрасывают напоминаниями, электронными письмами, звонками, текстами и другими электронными сообщениями. Давайте подумаем, как взять под контроль свое цифровое окружение.

Для начала выберите небольшой промежуток времени, скажем 30 минут, чтобы выключить все, что вас отвлекает. Сначала будет страшно и непривычно, но по истечении этих 30 минут вы будете более продуктивны, чем обычно, и, скорее всего, почувствуете себя более спокойным и сосредоточенным. Если ситуация позволяет, доведите этот промежуток до одного часа. 

Еще один отличный способ отключиться – физически покинуть рабочее место. Люди ожидают увидеть вас там, поэтому постарайтесь там не быть. Вместо этого, поработайте немного в пустом конференц-зале или офисе и закройте дверь. А еще лучше хотя бы на время покинуть здание. Может быть, вы можете поработать на улице или пройти два квартала до кафе и присесть там. Возьмите с собой значимый объем работы. Если это необходимо, скажите своему начальнику или коллеге, куда вы собираетесь и когда вернетесь.

Главная цель здесь – частично работать вне офиса. Мы понимаем, что не все могут это сделать, но если у вас получается поработать полчаса в день вне офиса, то сделайте это. Мы не хотим, чтобы вы нарушали какие-либо правила работы, а лишь хотим, чтобы вы попытались изменить свое местоположение, чтобы вы могли отключиться от модели поведения, обычно связанной с повышенным стрессом.

Уменьшение вашей цифровой зависимости и отказ от постоянной личной доступности может, как увеличить количество времени, которое вы посвящаете своей работе, так и улучшить ваше внимание в течение этого времени. Вы можете прямо сейчас выбрать какое-то временное окно и выключить полностью свой телефон. Вы будете удивлены, насколько глубже вы сконцентрируетесь и сколько работы еще сделаете.

Управление вашим взаимодействием

Во многих случаях ваш опыт стресса связан с определенными людьми и тем, как вы взаимодействуете с ними, будь то на работе или просто гуляя по своему району. Вы должны помнить, что у вас есть выбор избегать кого-либо, или, если вам нужно взаимодействовать, у вас есть выбор, каким способом это делать.

Если какой-то человек является для вас сильным триггером, разумным будет избегать его. Например, если этот человек приглашен на встречу, куда в том числе приглашены и вы, но ваше участие необязательное, тогда можете попросить разрешения пропустить встречу или отправить на нее более подходящего человека. Если вас пригласили на обед и этот человек будет там, вам не нужно идти. Если он хочет с вами поболтать в коридоре, то вежливо ответьте и двигайтесь дальше.

Возможно, вы думаете, что не можете избежать человека, который вас действительно напрягает, потому что он ваш босс или, может быть, даже член семьи. В таком случае вы можете выбрать, как будете с ними взаимодействовать. Когда вам действительно нужно проводить время с кем-то, кто вызывает у вас стресс, ваша цель – уважительно взаимодействовать ровно настолько, чтобы успешно выполнить поставленную задачу, и не более того.

Например, если эти люди начинают болтать о личных вопросах, вы можете постараться не вмешиваться. Просто скажите что-нибудь вроде: «Это совсем другой разговор. Давайте выделим для этого больше времени, которым я сейчас не располагаю». Затем пожелайте им удачи и двигайтесь дальше. Если хотите, укажите приближающийся срок сдачи отчета или необходимость забрать своих детей. Будьте добры, лаконичны и двигайтесь дальше.

Вы должны помнить, что стресс-менеджмент – это не просто избежание негативных вещей, которые могут вызвать его. Это также может быть более активное общение с людьми, которые оказывают на вас положительное влияние. Это связи, которые придают вам дополнительную устойчивость перед лицом стресса.

Подумайте о людях, которые заставляют вас смеяться, о людях, которые заставляют вас улыбаться и которые развивают вас интеллектуально. Может быть, вы знаете кого-то, кто вам помог, и его нужно поблагодарить. Возможно, на работе есть человек, с которым вы лично связаны благодаря своим детям, вашей любви к одному и тому же виду спорта или, возможно, членству в той же общественной организации.

Эти люди часто являются естественным противоядием от стресса. Они могут заразить вас положительными эмоциями. Будь то по телефону, в сети или лично, общение всего на пару минут с одним из них часто снимает остроту стресса и позволяет вам вернуться к работе. Если вы потратите немного времени на размышления о том, когда и с кем вы взаимодействуете, вы полностью измените ваше настроение и сосредоточенность.

Управление вашим временем

Будь то работа или жизнь в целом, одним из самых ценных навыков является управление временем. Если вы позволите вашему дню протекать случайным образом вместо того, чтобы управлять им заранее, это вызовет большой стресс. Кроме того, вы будете часто прерываться на других людей. Мы хотим предложить несколько полезных советов, которые помогут вам контролировать свое время.

Во-первых, подумайте о том, чтобы прийти на работу пораньше. Просто попробуйте. По крайней мере, один день в неделю приходите на 30-60 минут раньше обычного, и вы можете быть удивлены вашим ощущениям. Это работает, потому что отсутствуют многие факторы, повышающие уровень стресса: люди, которые вызывают у вас стресс, звонки телефонов, открытие и закрытие дверей и т.д.

Во-вторых, начните день с самой сложной задачи. Мы часто думаем, что создадим небольшой импульс, выполнив сначала простую задачу, а затем взявшись за тяжелую работу. На самом деле это не так. Начало с легкого задания соблазняет вас выполнять более простые задачи, и, по сути, вы начинаете избегать работы, которая, по вашему мнению, будет вас нервировать.

Весь процесс откладывания сложной задачи задерживает другие важные дела и фактически создает еще больше ненужного стресса. Так что начните с тяжелой работы, и когда вы закончите, вы почувствуете себя намного лучше.

В-третьих, сознательно делайте перерывы не менее трех раз в день по 5-10 минут каждый. Мы называем это правилом 90/10. Если вы работаете около 90% времени и используете перерывы около 10% времени, вы увеличиваете свою продуктивность и снимете стресс. Поэтому отключитесь от стрессовой задачи и насладитесь коротким перерывом, так вы вернетесь к работе с повышенным вниманием и большей продуктивностью.

В-четвертых, учитесь говорить «Нет». То, что он ваш коллега или ваш руководитель не означает, что вы всегда должны отказываться от того, что делаете, чтобы с ними поговорить или помочь. Когда вы работаете над важными задачами или сталкиваетесь с крайними сроками, можно вежливо сказать «нет» и спросить, можете ли вы ответить на запрос позже.

Управлять своим ограниченным временем несложно, если использовать правильные методы. Так что используйте советы, которые мы обсудили и прочтите нашу практическую статью «Тайм-менеджмент. Практические советы по управлению временем». Попробуйте прямо сейчас запланировать каждый день три перерыва по 5-10 минут. Используйте их, чтобы отключиться от работы и, хотите верьте, хотите нет, вы почувствуйте ощутимый прилив энергии.

Делайте позитивный личный выбор

Поддерживать управляемый уровень стресса – это цель, которой вы хотите достичь. Мы понимаем, что тема стресса может показаться большой и сложной. Однако на самом деле все сводится к тому, чтобы сделать несколько простых и позитивных решений о том, как мы думаем и как мы себя ведем.

Для начала рассмотрите диету и упражнения. Это большая тема, но просто помните, что для долгосрочного успеха в улучшении диеты и физических упражнений не нужно быть диетологом или марафонцем. Фактически слишком быстрое стремление к достижению больших целей может вызвать быстрый рецидив.

Начните с малого. Выберите одну или две небольшие цели на год. Они могут быть такими простыми, как отказ от одного вида пищи или сокращение какого-то количества калорий. Запланируйте часовые прогулки по пару раз в неделю. Ваши шансы на успех с таким подходом повышаются, поскольку их легче придерживаться, а это означает, что ваши шансы улучшить их в будущем также возрастают.

Далее идет то, что мы называем визуализацией результата. Возьмите за правило проводить несколько минут в одиночестве, спокойно визуализируя, как вы достигаете цели. Представьте, что вы делаете именно то, чего пытаетесь достичь, как фильм в вашей голове, с помощью которого вы можете отслеживать свое повседневное поведение.

Вы спрашиваете себя, как то, что вы делаете, помогает или, наоборот, отдаляет вас от достижения цели. Для начала сконцентрируйтесь на одной цели, но когда вы научитесь делать это быстро, вы можете свободно сосредоточиться на нескольких результатах.

Еще одним подходом стресс-менеджмента являются забавные и социально стимулирующие занятия. Вы можете посмотреть фильм или почитать книгу, заняться хобби, пойти гулять с друзьями или стать волонтером. Выбирайте вещи, которые, как вы знаете, сделают вас счастливым и немного расслабленным. Когда вы уделяете немного времени интересным и реальным связям, вы испытываете положительные эмоции, положительные мысли и обретаете необходимую перспективу.

И последнее, найдите время, чтобы быть благодарным. Стресс часто заставляет нас фокусировать огромную часть нашего внимания на негативных вещах в нашей жизни, из-за чего мы забываем сосредоточиться на хорошем. Очень важно время от времени проводить инвентаризацию того, за что мы должны быть благодарны.

Мы немного описали данный процесс в статье «21 стратегия, как стать позитивным на работе и в жизни». Основная суть сводится к тому, чтобы вы ежедневно проводили анализ того, за что вы благодарны за этот день.

Заключение

Чтобы улучшить свой подход к стресс-менеджменту, вам нужно сосредоточиться и начать делать маленькие шаги. Вы можете начать выполнять следующие три пункта:

1. Выберете одного человека или задачу, которые являются для вас триггером. Решите прямо сейчас, как вы измените характер своего взаимодействия в будущем, чтобы оставаться в безопасности и сохранить свое здоровье.
2. Внесите одно изменение в свой рацион или в ваши тренировки.
3. Выберите для себя какой-нибудь стимулятор позитива. Это может быть звонок хорошему другу раз в неделю, поход в кино и другие активности. Найдите время, чтобы делать это регулярно.

Только когда вы поймете, что в конечном счете именно вы отвечаете за свою жизнь, вы сможете начать вносить позитивные изменения. Каждое небольшое позитивное изменение начинает уменьшать стресс, который вы испытываете. Никто из нас никогда полностью не избавляется от стресса, но при правильных усилиях, включая советы, которые мы рассмотрели, вы, безусловно, можете избавиться от основных триггеров вашего стресса.