Как управлять своими эмоциями на работе

Сейчас, как никогда раньше, нам предлагают быть настоящими людьми на работе, не разделять себя на "я" дома, и "я" на работе. И это замечательно, потому что это приглашение быть человеком, а значит, мы сможем лучше наладить подлинную связь друг с другом. Но мы понимаем, что это непросто, поскольку, проявляя себя как настоящее "Я", мы должны признать, что вместе с нами проявляются и наши эмоции.

В эмоциях нет ничего плохого по своей сути. Просто мы не очень умеем ориентироваться в том, как быть с ними, особенно на работе, особенно в напряженной ситуации, и особенно, когда возникает какой-то кризис, о котором вы и не подозревали.

Читая данную статью, постарайтесь перенести информацию из головы в ощущения. В ней будет продемонстрирован набор практик и навыков, которые помогут вам быть более эмоционально интеллектуальным, будь то дома или на работе.

Что такое эмоция?

Независимо от того, осознаете вы это или нет, с эмоциональным чувством всегда связано физическое ощущение. Более того, в 2014 г. в Финляндии было проведено исследование, показавшее, что наиболее распространенные эмоции вызывают сильные телесные ощущения, которые проявляются в разных культурах, полах и возрастах.

В ходе исследования 700 мужчинам и женщинам разного возраста из Европы и Азии были показаны видеоролики, которые должны были вызвать сильную эмоциональную реакцию. Затем им показывали на компьютере изображения человеческих тел и просили раскрасить те части тела, в которых, по их мнению, активность увеличивается или уменьшается.

На изображении синие цвета означают снижение активности, а желтые, оранжевые и красные – ее повышение. Черный цвет представляет места, которые ощущаются как нейтральные.

Вы можете понять, почему при депрессии возникает ощущение тяжести в конечностях, в то время как счастье – это ощущение энергии во всем теле? Отсюда следует, что эмоция – это физическое ощущение, которое ваш разум интерпретирует как чувство. И эта физическая реакция связана с нервной системой и реакцией на стресс – борьба, бегство и замирание. Важно понимать, что ваши эмоции связаны с вашим телом и нервной системой. И это важно по двум причинам.

• Во-первых, вы должны знать, что связь между вашим телом и той частью мозга, которая связана с реакцией на стресс, является непроизвольной. Вы не слабы, не чувствительны и не ущербны, если испытываете неприятные эмоции, вы – человек.
• Во-вторых, понимание эмоций таким воплощенным способом дает вам возможность осознать эти непроизвольные процессы и регулировать свою нервную систему и эмоции, чтобы не чувствовать себя настолько неуправляемым.

Поделимся некоторыми фундаментальными научными данными. Амигдала или миндалевидное тело, одна из частей мозга, которая часто участвует в распознавании угрозы, также вносит свой вклад в обработку эмоций. И когда амигдала обнаруживает угрозу, будь то реальная угроза преследования львом или мнимая угроза, например, приближающийся конечный срок сдачи отчета, она посылает сигнал бедствия, и этот сигнал запускает гормональную реакцию и реакцию нервной системы, которая делает такие вещи, как ускорение частоты сердечных сокращений и дыхания. Это делается для того, чтобы у вас была энергия для борьбы или бегства, или переводит вас в более свободное состояние, в котором вы можете чувствовать себя потерянным и замкнутым.

Все это происходит настолько быстро, что вы даже не успеваете понять, что происходит, как вдруг замечаете, что в вашем теле возникают новые, возможно, неприятные ощущения, и ваш разум интерпретирует их как эмоции. Таким образом, эмоции, которые в нашей культуре принято считать негативными – это те эмоции, которые мы испытываем как физический дискомфорт.

Постарайтесь изменить свое представление об эмоциях: это физическое ощущение, возникающее под влиянием нервной системы, которое ваш мозг интерпретирует как чувство. В этом нет ничего предосудительного, это просто проводка. И когда мы говорим об управлении эмоциями, мы на самом деле говорим о регулировании своих эмоций. Эмоциональная регуляция – это возможность выбора того, какие эмоции, когда и как вы выражаете.

Связь сознания и тела в управлении эмоциями

Типичная реакция на эмоции

На работе мы меньше всего хотим проявлять эмоции. Но это происходит постоянно. Когда эмоции всплывают, большинство из нас либо игнорируют их, либо подавляют. Допустим, сегодня вы получили от своего руководителя сообщение о том, что презентация, которую вы провели, не была хорошо принята клиентом. Выслушав его, вы заметили, что у вас возникло нежелательное чувство. Может быть, вы смущены, или напуганы, или просто чувствуете себя неуютно, но не совсем понимаете, почему.

Когда появляются подобные нежелательные ощущения, большинство людей склонны игнорировать их одним из четырех способов:

1. «Разобраться в этом». Если я смогу понять, почему я чувствую себя так, как я чувствую, то я смогу заставить это чувство исчезнуть. При такой реакции вы начинаете упорствовать и анализировать ситуацию на предмет того, что пошло не так. Это может быть полезно для улучшения работы, но это не успокоит ваши эмоции, и если вы застряли в своей эмоциональной реакции, вы будете больше сосредоточены на том, как не чувствовать то, что вы чувствуете, и будете менее способны к творческому и адаптивному мышлению.
2. «Исправить это». Речь идет о том, чтобы изменить что-то во внешней среде, чтобы избежать переживаний. Допустим, после презентации вы чувствуете неуверенность в отношениях с клиентом и просите своего руководителя отстранить вас от работы с ним. Вы как будто думаете: "Если я смогу изменить эту ситуацию, из-за которой я чувствую себя неуверенно, то мне не придется чувствовать себя так".
3. «Обмануть себя». Если я не могу понять, в чем дело, или я не могу это исправить, то я сделаю вид, что то, что меня беспокоит, на самом деле меня не беспокоит. Например, если вы почувствовали стыд или неловкость, когда ваш менеджер сказал вам, что презентация прошла неудачно, то, обманывая себя, вы подумаете: "Ну и ладно, они не знают, о чем говорят" или "Мне все равно на этот проект наплевать". Поскольку кажется, что на это чувство нет времени или оно не к месту, вы отговариваете себя от этого чувства и просто опускаете голову и возвращаетесь к работе. 

Все эти первые три реакции – способы игнорирования чувства, т.е. отключения от себя. По-другому это можно представить так: вы испытываете чувство, которое является переживанием сердца и тела, и пытаетесь разобраться в нем с помощью ума, понять его, исправить или полностью обмануть себя, что этого не происходит. Здесь происходит разрыв связи.

1. «Отключить мозг». Когда вы отключаете мозг, эмоция полностью берет на себя управление. Вместо того чтобы отталкивать эмоции, эмоции отталкивают вас от управления. Вы получаете обратную связь, и у вас начинают наворачиваться слезы. Вы не можете сдержаться и сказать что-то внятное в ответ, а может быть, и вовсе бежите в уборную, чтобы разрыдаться.

Как вы понимаете, ни одна из этих типичных реакций не помогает вам чувствовать себя эффективным и компетентным в своей работе. Сейчас на время подумайте, что вы обычно делаете, когда на работе проявляются те или иные эмоции? Меняется ли ваша реакция в зависимости от того, какие эмоции вы испытываете? Потратьте время на это, потому что знание своих текущих отношений с эмоциями поможет вам понять, как лучше управлять ими в будущем.

Ваше тело и эмоции

Ваше тело постоянно посылает сообщения в мозг. На самом деле, 80% информации, которой обмениваются тело и мозг, поступает от тела к мозгу. И только 20% от мозга к телу. Таким образом, ваше тело может влиять на способность вашего мозга управлять эмоциями, и понимание этого дает вам преимущество в саморегуляции, когда вы испытываете эмоции.

Существуют различные виды самосознания, два из которых – концептуальное познание и воплощенное познание. Концептуальное познание – это ваши мысли о себе. Это повествование, которое вы рассказываете себе о своем опыте, и оно основано на языке, на абстрактном мышлении и состоит из фактов и деталей.

Примером концептуального познания может служить ситуация, когда вы говорите коллеге "доброе утро", а она даже не поднимает глаз, чтобы поприветствовать вас. Вы используете концептуальное самосознание, чтобы попытаться разобраться в этом, подумав, что, возможно, вы сказали это недостаточно громко, чтобы она вас услышала, или, возможно, отзыв, который вы дали ей вчера, расстроил ее, и она игнорирует вас.

Воплощенное познание, с другой стороны – это переживание вами самого себя. Оно основано на ощущениях, таких как температура, уровень энергии, напряжение, боль, дыхание. Это информация, которая доступна вам в настоящий момент в вашем теле. Возможно, вы заметили, как напряглась ваша грудь и покраснело лицо, когда ваш коллега не поздоровался с вами в ответ.

Попробуйте прямо сейчас использовать свой телесный самоанализ. Вам тепло или прохладно? Вы устали или на взводе? Чувствуете ли вы места, где одежда соприкасается с кожей? Чувствуете ли вы, как ваши икры ног вжимаются в кресло? Все эти вещи, которые вы можете почувствовать, являются примерами воплощенного познания.

Почему это важно? Как вы знаете, эмоции – это физические ощущения, которые ваш разум интерпретирует как чувство. И поэтому воплощенное самосознание помогает вам осознанно относиться к испытываемым эмоциям. Но воплощенное познание не только помогает осознать свои чувства, но и позволяет лучше регулировать эмоции.

При использовании самоанализа происходит объединение участков мозга, связанных с чувствами, с участками мозга, связанными с высшим мышлением. Это позволяет мозгу быть более интегрированным. А когда мозг интегрирован, исследования показывают, что повышается уровень эмоционального контроля, смелости, уверенности, сострадания, доверия к себе и эмпатии. Это набор навыков, который делает человека более эмоционально интеллектуальным и более способным управлять своими эмоциями.

Практика самовнушения для управления своими эмоциями

Признайте свои эмоции

Вы, вероятно, произносите или слышите вопрос "Как дела?" десятки раз в день. И большинство из нас обычно предлагает стандартный ответ. Что-то вроде "Все хорошо". Отчасти потому, что это социально приемлемый ответ и нам это проще всего сказать. Но мы отвечаем по умолчанию, потому что очень часто мы на самом деле не знаем, как себя чувствуем.

Исследования показывают, что способность назвать свое чувство помогает справиться с ним. Называя то, что вы чувствуете, вы объединяете ту часть мозга, которая осмысливает ваш опыт, с той частью мозга, которая испытывает это чувство. Это помогает мозгу интегрироваться, что позволяет лучше регулировать свои эмоции. Эмоция не исчезает, но она возвращает ту часть вас, которая более способна управлять эмоцией.

Теперь попробуйте проверить ощущения в своем теле. Вы напряжены или спокойны, дышите глубоко или нет? Какие ощущения говорят вам об эмоциях, которые вы испытываете в данный момент? То есть если вы спросите себя: "Как я себя чувствую", как вы узнаете об этом? Иногда это может быть трудно, потому что мы часто не уверены в своих эмоциях.

Что такое самоэмпатия?

Представьте себе, что кто-то, кого вы действительно любите, может быть, ваш ребенок, или ваш партнер, или ваш лучший друг, вошел в комнату, в которой вы сейчас находитесь, и он явно расстроен и плачет. Сделаете ли вы вид, что не замечаете их? Скорее всего, вы скажете что-то вроде: "Что случилось?", а затем предложите им слова поддержки и обнимите их. То есть вы бы сопереживали. Вы поставили бы себя на их место и попытались бы понять, почему они чувствуют себя так, как чувствуют.

Но большинство из нас встречаются со своими эмоциями совсем не так. Когда мы чувствуем, что возникают сложные эмоции, особенно на работе, большинство из нас пытается притвориться, что этих чувств нет, или отговорить себя от того, чтобы чувствовать то, что мы чувствуем. Например, мы говорим себе: «Если бы ты не был таким слабым, таким чувствительным, то не вел бы себя, как ребенок».

Вам кажется, будто вы управляете собой, потому что вам кажется, что вы решили сосредоточиться на том, что должно быть сделано. Но на самом деле вы отдаляетесь от своего собственного опыта, что отключает вас от вашего воплощенного самосознания. А ведь именно воплощенное самосознание позволяет получить доступ к эмпатии и эмоциональной регуляции.

Так что же такое самоэмпатия? Это постановка себя на место другого человека и понимание того, почему он чувствует себя именно так, как чувствует. Исследования в области нейронауки говорят о том, что самосочувствие – это один из самых лучших навыков, который можно использовать для управления своими эмоциями. И это действительно так, потому что сопереживание, понимание того, почему вы что-то чувствуете – это еще один способ интеграции вашего мозга.

Это использование мыслительной части мозга, способной осмысливать картину в большем объеме, анализировать и интерпретировать смысл, для того чтобы обратиться к той части мозга, которая испытывает чувство. И эта интеграция между этими частями мозга делает вас более способным управлять собой, поскольку вы можете сохранять присутствие, ясное мышление и спокойствие.

Сопереживание не приводит к исчезновению чувства, и не означает, что вам нравится то, что вы испытываете. Оно просто позволяет вам лучше справиться с этим чувством, не выбивая вас из колеи. Проявление сочувствия к себе – это не слабость. Это способ укрепить свою способность регулировать свои эмоции.

Быстрый путь к самоэмпатии

Сомоэмпания звучит хорошо, но как это сделать. Самый короткий путь к сопереживанию – это сказать себе что-то вроде: "Конечно, я так чувствую". Ваш коллега подставил вас со сдачей отчета, и вы от этого в ярости? Так и скажите себе: «Конечно, я в ярости». Сказать себе "конечно" означает, что вы можете посмотреть на весь сценарий и увидеть, насколько логична ваша эмоциональная реакция на него.

«Конечно» – это понимание контекста того, почему вы чувствуете себя так, как чувствуете, исходя из того, кто вы есть, вашего прошлого опыта и того, что, по вашему мнению, поставлено на карту. Если вы предлагаете себе сопереживать, говоря "конечно", это не значит, что вам нравится, что вы чувствуете ярость, это значит, что вы можете понять, почему вы это чувствуете.

Сопереживание самому себе не означает, что выражение эмоций уместно, что если гнев имеет смысл, то его действие оправдано. Это просто означает, что вы можете признать для себя, что ваши эмоции реальны. Практика говорить себе "конечно" особенно сильна, потому что она связывает ваши эмоции с вашими ценностями.

Например, если вы в ярости от того, что ваш коллега бросил вас на произвол судьбы с важным отчетом, вы можете сказать: "Конечно, я в ярости. Так меньше шансов, что мой начальник заметит мою усердную работу, и я не получу повышения, а значит, мне будет сложнее оплачивать ипотеку, учебу детей и т.д.". Внезапно ваше чувство не кажется таким уж нелепым, оно кажется разумным.

В буддизме есть понятие "вторая стрела". Первая стрела – это внешние обстоятельства, которые оказывают на вас обидное воздействие: вы не получаете повышения, над вами издеваются, вы не достигаете целей в продажах. Вторая стрела – это стрела, которую вы посылаете в себя за то, что вы так к этому относитесь. Вы осуждаете себя за то, что вы глупы или слабы, раз чувствуете себя таким образом.

Другой способ сопереживания себе – перестать посылать вторые стрелы. Трудные эмоции и так тяжелы, а если вы будете корить себя за то, что они у вас есть, это не поможет вам справиться с ними.

Советы по выражению своих эмоций на работе

Стоит ли делиться своими эмоциями?

Стоит ли делиться эмоциями, зависит от того, как это делать. Если вы делитесь своими эмоциями, потому что хотите, чтобы ваш коллега или клиент успокоил вас, мы бы не рекомендовали этого делать. Если же вы делитесь эмоциями, потому что пытаетесь установить доверительные отношения и искреннюю связь, то данный подход можно рекомендовать. Как понять разницу?

Если вы чувствуете, что вы не в своей тарелке и нуждаетесь в том, чтобы ваш коллега помог вам исправить ситуацию, или вы выплескиваете эмоции и говорите что-то вроде: "Ох, ты не поверишь, что произошло", вероятно, вы просите их успокоить и поддержать вас.

И это может быть нормальным – поделиться своими чувствами с коллегой, чтобы вы не чувствовали себя одиноким, но это не их работа, а ваша. Когда вы обращаетесь к коллегам или клиентам с просьбой позаботиться о ваших чувствах, все становится не так просто, границы размываются, а эмоции в итоге получают дурную славу.

С другой стороны, если вы осознаете, что испытываете какие-то чувства, которые могут выбить вас из колеи или заставить проявить себя так, как люди не привыкли вас воспринимать, тогда будет полезно сообщить им о том, что с вами происходит. Это не означает, что вы должны рассказывать обо всем, что за этим стоит, просто поделитесь своим опытом.

Работа с эмоциями других людей

Всем нам приходилось работать с "токсичными" людьми: ворчунами, которые доводят вас до отчаяния, вспыльчивыми людьми, которые выходят из себя, или с теми, кто эмоционально переполнен, и вы никогда не знаете, что в итоге получите. Работа с эмоциями других людей может повлиять на вашу способность быть эффективным в работе не меньше, чем попытки управлять своими собственными эмоциями.

К сожалению, вы не в состоянии заставить людей справляться со своей вспыльчивостью или заставить их избавиться от беспокойства или страха. Так что же вы можете контролировать, когда речь идет о том, чтобы справиться с эмоциями других людей? По крайней мере, теоретически, вы можете контролировать свои реакции.

Ваша нервная система реагирует на все, с чем вы сталкиваетесь в течение дня, будь то резкий тон коллеги или его улыбка и безграничная энергия. Ваша нервная система постоянно проверяет окружающую обстановку на предмет безопасности. Если вы чувствуете угрозу или дискомфорт, ваша нервная система запускает стрессовую реакцию – борьбу, бегство или замирание.

Есть и другая реакция на стресс, называемая «реакцией олененка» – это когда мы пытаемся справиться с ситуацией, делая все возможное, чтобы сохранить мир. Мы говорим "да", когда хотели бы сказать "нет". Мы подыгрываем шутке, даже если знаем, что она была неуместной или обидной для нашего коллеги.

Важно понять, что такая реакция на стресс, как борьба, бегство или замирание – это не сознательный выбор, а привычка, которую вы формируете, чтобы защитить себя. Когда вы находитесь в стрессовой реакции, вы чувствуете себя заложником, а не самим собой. И вы не всегда можете контролировать стрессовую реакцию, но вы можете ее распознать и прервать.

Это можно сделать с помощью саморегуляции, использования ощущаемого ресурса, помогающего сохранять спокойствие, или эмпатии, помогающей интегрировать мозг. Ощущаемый ресурс – это то, что вы можете почувствовать в настоящий момент, приятное или нейтральное, чтобы все ваши переживания не были поглощены чем-то неприятным. Например, почувствуйте землю под ногами или оглянитесь вокруг, чтобы найти три объекта зеленого цвета.

По сути, вы тренируетесь быть с собственным дискомфортом, потому что дискомфорт еще никого не убивал. Способность справляться с собственным дискомфортом определяет, насколько хорошо вы можете проявлять себя, даже если кто-то рядом с вами этого не делает. А если вы можете чувствовать дискомфорт, то вам не нужно напрягаться, чтобы сделать чувства другого человека иными, чем они есть. Умение не терять себя в эмоциональном силовом поле другого человека является ключевым фактором, позволяющим оставаться эффективным, несмотря на сложные эмоции других людей.

Ресурсы для управления эмоциями

Управление неприятными эмоциями с помощью ощущаемых ресурсов

Ощущаемый ресурс – это то, что вы можете почувствовать в настоящий момент, что является либо приятным, либо нейтральным, чтобы все ваши переживания не были поглощены чем-то неприятным. Например, вы чувствуете, как нарастает разочарование, и встряхиваете руками, или замечаете, что ваше внимание сужается на грусти, и решаете посмотреть на фотографию на столе, которая вызывает приятное чувство, например, тепло.

Использование ресурса ощущений – это двойное осознание: одно – неприятной эмоции, другое – чего-то другого, нейтрального или приятного. Например, может быть нейтральным осознание того, что у вас дрожит рука, или приятным – улыбающееся лицо любимого человека на фотографии.

Важно понимать, что использование ощущаемого ресурса – это не уход от неприятной эмоции или даже отвлечение от нее. Речь идет о том, чтобы привнести еще один слой в переживание настоящего момента, чтобы не чувствовать дискомфорта и иметь больше возможностей для саморегуляции и присутствия.

Вместо того чтобы отключаться от себя, ощущаемый ресурс соединяет вас с собой. Это способ оставаться в присутствии, даже когда ситуация некомфортна, и это важно, поскольку такое присутствие помогает вашему мозгу быть более интегрированным, а более интегрированный мозг способен помочь вам регулировать вашу нервную систему, то есть вы чувствуете себя более способным справиться с трудными вещами, когда они происходят.

Медитация: Управление эмоциями с помощью ориентации

Ориентация – это ощущаемый ресурс, который можно использовать, чтобы противостоять сужению внимания, которое происходит, когда вы расстроены на работе. Речь идет о расширении перспективы, чтобы вы могли почувствовать себя в безопасности и закрепиться в настоящем моменте.

Прежде, чем в этом попрактиковаться, проверьте, как вы себя чувствуете в данный момент по шкале от одного до пяти, где пять – это сильная тревога, а один – замкнутость или отстраненность. Было ли в вашем теле какое-то ощущение, которое подсказало вам, что вы чувствуете, или вы ответили по привычке?

Теперь, когда вы знаете, что вы чувствуете в данный момент, мы хотим предложить вам попробовать сориентироваться. Идея состоит в том, чтобы вы оглянулись и подумали, что вы при этом почувствуете. Начните с того, что отвернитесь от экрана и окиньте взглядом комнату, в которой вы находитесь. Даже если вы были в этой комнате тысячу раз, постарайтесь выглядеть так, как будто она для вас новая.

Обратите внимание на цвета и текстуры, мебель, предметы, обратите внимание на качество освещения в комнате и на любые звуки, которые вы можете услышать. Пусть ваши глаза медленно блуждают по комнате, в том числе и позади вас. При этом вы не только смотрите, но и поворачиваете голову и тело. Вместо того, чтобы как робот смотреть по сторонам, напомните себе, что у вас есть тело и что ваше тело находится в этой комнате в данный момент.

Если вы видите что-то, что вызывает у вас приятные ощущения, пусть ваш взгляд остановится на этом. Может быть, это дерево за окном, или цвет, или предмет, который вам особенно нравится. И пока ваши глаза отдыхают, поинтересуйтесь, как вы поняли, что это вызывает у вас приятные ощущения. Какие ощущения вы заметили в своем теле? Заметили ли вы, что непроизвольно вздохнули, или, возможно, ваши плечи опустились?

Вернемся к предыдущему вопросу: по пятибалльной шкале, где пять – это сильная тревога, а один – замкнутость или отстраненность, что вы чувствуете сейчас? Изменилось ли оно? Если ориентация привела вас к середине диапазона, где вы чувствуете спокойствие и присутствие, значит, это ощущаемый ресурс для вас. Если же нет, то не стоит беспокоиться. Есть и другие ощущаемые ресурсы, которые могут оказаться для вас более эффективными.

Медитация: Управление эмоциями с помощью заземления

Ощущаемый ресурс – это то, что позволяет вам пережить что-то приятное или нейтральное, чтобы ваша нервная система лучше регулировалась и вы чувствовали себя более обеспеченным ресурсами. Заземление также считается ощущаемым ресурсом. Оно предназначено для того, чтобы дать вам возможность почувствовать физическую поддержку.

Если вы сидите, поставьте обе ноги на землю. Сидя или стоя, направьте внимание на то место, где ваши ноги касаются земли. Вы можете заметить, что смотрите вниз на свои ноги, что вполне нормально, но это не столько для того, чтобы увидеть свои ноги, сколько для того, чтобы почувствовать, как они опираются на землю.

Можете пошевелить пальцами ног в обуви или немного сместить вес, если вы стоите, чтобы помочь себе почувствовать, что ноги под вами. Если вы сидите, вы можете также ощутить те части тела, которые касаются стула, например, заднюю часть ног или, возможно, спину. Как можно лучше передайте свой вес тому, что вас поддерживает. Обратите внимание на то, что в этот момент вы ощущаете физическую поддержку. Есть ли в этом что-то приятное? Может быть, вы заметили, что ваши мышцы размякли, или, возможно, вы заметили, что постоянные мысли в вашей голове немного поутихли. Попробуйте сделать это в течение нескольких секунд.

А теперь попробуйте сделать следующее: вместо того чтобы просто осознавать пол под ногами, осознайте, что под полом тоже есть земля. И не только это, но и тысячи километров планеты Земля под вами. А теперь подумайте, стало ли упоминание о тысячах километров под вами более приятным или, может быть, неприятным для вас опытом заземления.

У некоторых людей возникает ощущение, что они чувствуют себя совсем маленькими, когда думают о величине планеты, находящейся под ними. И в этом есть что-то успокаивающее. У некоторых людей возникает противоположное ощущение: они маленькие, а мир большой, и это пугает. Все это говорит о том, что у разных людей разный опыт заземления. Неважно, каков ваш опыт, важно, что, если вы находите заземление приятным в каком-то смысле ощущением, значит, вы знаете, что это ресурс, к которому вы можете обратиться.

Медитация: Управление эмоциями с помощью центрирования

Когда на работе происходит сумасшедший дом, может показаться, что ваша энергия мечется по всей Вселенной, или когда вы эмоциональны, может показаться, что ваше внимание направлено на людей и обстоятельства вокруг вас, чтобы попытаться контролировать внешние ситуации. Практика центрирования – это как бы протягивание руки назад к самому себе, чтобы вы могли быть на 100% с самим собой.

Давайте попробуем применить практику, направленную на создание опыта центрирования. Начните с того, что почувствуйте, что ваши ноги стоят на земле, а затем, опираясь на эту точку опоры, встаньте или сядьте немного выше. Вытяните позвоночник. Может быть, даже немного разведите руки в стороны, чтобы расширить переднюю часть тела, а затем позвольте рукам опуститься. Можно представить себе фонтан, в котором энергия движется вверх по центру тела, затем выходит из макушки головы, а затем оседает обратно.

Исследования показывают, что простое вставание во весь рост и концентрация внимания на тех местах в теле, где вы чувствуете себя сильным, помогает снизить уровень кортизола – гормона стресса, и повысить уровень тестостерона, который связан с чувством уверенности и силы. Обратите внимание, есть ли ощущения, которые сопутствуют центрированию?

Может быть, вы ощущаете тепло, покалывание или твердость? Может быть, у вас учащенно бьется сердце, вы чувствуете легкую тревогу или отрешенность. Возможно, вы обнаружите, что у вас учащенно бьется сердце, вы чувствуете легкое беспокойство или что вы погружаетесь в туман и теряете сознание. Чтобы вы знали, центрирование не обязательно является приятным опытом для всех. Если по какой-то причине вам кажется, что оно не работает, знайте, что в этом нет ничего страшного.

Иногда, правда, бывает полезно положить руки на грудь или живот, или на бока, и вызвать в памяти кого-то или что-то, или какое-то место, которое вызывает у вас искреннюю улыбку. Вы поймете, что нашли это место, если действительно улыбнетесь. А теперь посмотрите, можете ли вы почувствовать эту улыбку не только на лице, но и во всем теле. Уже одно это даст вам небольшую порцию окситоцина – гормона хорошего настроения, который дает нам ощущение благополучия.

Практики управления своими эмоциями, ориентированные на действие

Делаете ли вы несколько глубоких вдохов, когда хотите успокоиться? Если да, и это помогает вам, то это замечательно. Однако для многих людей попытка сделать несколько глубоких вдохов не приносит облегчения. На самом деле, глубокое дыхание традиционно не считается ресурсом самочувствия. Аналогичным образом, вы можете обнаружить, что попытка сосредоточиться на ощущении своих ног или своего центра может вам не подойти. Если так, то это нормально.

Некоторые из нас получают больше пользы от ресурсов, которые немного более активны или ориентированы на внешние факторы. Дело в том, что, когда речь идет об ощущаемом ресурсе, неважно, что именно вы делаете, важно, чтобы это было целенаправленно и приятно. Например, постукивание ногой по полу может выглядеть как ерзанье, но если вы знаете, что делаете это, и в этом есть что-то, что помогает вам чувствовать себя лучше, то постукивание ногой – это ресурс для вас. Если же вы не знаете, что постукиваете ногой, а когда осознаете это, то чувствуете себя более возбужденным, то это не ресурс.

Другими примерами более активных или внешних ощущаемых ресурсов являются сжимание сиденья стула или оглядывание комнаты с целью найти три предмета синего цвета. Ниже вы найдете список физических или мысленных действий. Ознакомьтесь с этим списком и попробуйте некоторые из них. Не просто прочитайте список, а попробуйте их и посмотрите, насколько они эффективны, потому что дело вот в чем: ваш мозг учится через информацию, а ваше тело учится через практику.

Если вы понимаете концепцию ощущаемого ресурса, это еще не значит, что вы сможете использовать его, когда он вам действительно понадобится. Для этого нужна практика. Чем больше вы практикуетесь, когда вам это не нужно, тем больше вероятность того, что вы сможете получить доступ к этому ощущаемому ресурсу, когда он вам понадобится, поэтому практикуйтесь.

Заключение

Несмотря на то, что теперь у вас есть информация и методы, которые помогут вам эффективно управлять своими эмоциями, пожалуйста, будьте терпеливы к себе. Не ждите, что в одночасье вы сможете управлять своими эмоциями, особенно сильными или сложными. Но что вы можете сделать в ближайшее время, так это взять на себя обязательство использовать эту информацию.

Возьмите на себя обязательство стараться оставаться с собой, когда эмоции вызывают дискомфорт. Возьмите на себя обязательство совершенствовать свой эмоциональный интеллект и устойчивость в вашем мозге, теле и нервной системе. Знайте, что все эти разговоры о практике, регулировании и эмоциональном интеллекте, в конце концов, сводятся к тому, чтобы просто иметь отношения с самим собой. Это внимание к собственному опыту и доверие к тому, что вы можете быть эмпатичны по отношению к себе и помогать себе чувствовать себя лучше.